Järn är ett mineralämne som alla människor behöver för att kunna fungera i vardagen. Järnet är essentiellt bland annat för bildandet av hemoglobin – det protein som återfinns i våra livsavgörande röda blodkroppar. Hemoglobinet är det ämne som fångar upp och transporterar det inandade syret från våra lungor och vidare ut i kroppen. Det är alltså med hjälp av hemoglobinet som kroppens alla vrår och skrymslen får det syre som de behöver för att vi skall överleva och fungera på ett normalt sätt. Olika personer, i olika stadier i livet, är i behov av olika mycket järn. Kvinnor drabbas till exempel oftare av järnbrist än män och kan behöva extra mycket järn i samband med rikliga menstruationer, graviditet eller när man ammar – alla exempel där kvinnor förlorar extra mycket järn.

Järn i kosten

Normalt tillgodoser sig människan tillräckligt med järn för att må bra och behålla alla nödvändiga kroppsliga funktioner via kosten. Järn finns i olika halter i en rad olika livsmedel. Det järn som finns i maten delas upp i blodbundet järn, även kallat hemjärn, och icke blodbundet järn. Det blodbundna järnet finns, logiskt nog, i mat av blodtyp. Med detta menas alltså livsmedel så som blodpudding och lever men också övriga animaliska produkter såsom fläsk-, nöt- och lammkött, ägg, fet fisk och skaldjur. Icke blodbundet järn återfinns å andra sidan i frukter, grönsaker, nötter och baljväxter. Icke blodbundet järn hittar man framför allt i gröna grönsaker. En måltid som optimerats för järnintag innehåller ofta till exempel en köttbit i kombination med grönt färgade grönsaker. Vill man dessutom försäkra sig om att man verkligen får ut mest möjliga järn ur en måltid bör man tillföra C-vitamin i någon form. De två ämnena funkar mycket bra i kombination och C-vitaminet gör det lättare för kroppen att ta upp och tillgodogöra sig så mycket järn som möjligt. Här följer en lista på de bästa livsmedlen när det kommer till järninnehåll:

  • Broccoli
  • Kål av olika slag
  • Baljväxter
  • Fullkornsprodukter
  • Mandlar och nötter
  • Råris
  • Havre
  • Katrinplommon och persikor
  • Russin
  • Bananer
  • Solrosfrön

 

Att få i sig järn som vegetarian eller vegan

Som redan nämnt finns det två grupper av järn som man ofta talar om, och det är hemjärn och icke-hemjärn. Generellt kan man säga att hemjärn finns i kött och att icke-hemjärn finns i vegetabilier. Icke-hemjärn är dock svårare för kroppen att ta till sig och använda, och därför krävs det att man äter större mängder icke-hemjärn än hemjärn för att få i sig tillräckliga mängder för att upprätthålla alla järnberoende kroppsfunktioner såsom hemoglobinproduktion (det syretransporterande proteinet i våra röda blodkroppar). Som vegetarian eller vegan som inte äter animalier är det därför a och o att vara noggrann med att få i sig mycket järnrika grönsaker, och ibland kan även ett extra järntillskott bli aktuellt för att undvika järnbrist. Detta gäller speciellt dig som fertil kvinna i och med att ditt järnbehov är större. Glöm inte heller att vitamin C kan vara positivt för järnupptaget och att det kan vara bra att äta något C-vitaminrikt till de järnrika grönsakerna (exempelvis paprika).

Tänk även på att fullkornsprodukter utöver järn innehåller en del fytinsyra som kan göra det ännu svårare för kroppen att ta upp järnet. Därför är det bra att äta bröd som bakats på surdeg eller bröd som fått jäsa längre, eftersom att de har ett lägre fytinsyrainnehåll.

Järnrika grönsaker:

  • använd listan som finns under rubriken Järn i kosten här, och ersätt den nuvarande med:
  • Inälvs- och blodmat så som lever och blodpudding
  • Kött
  • Fisk
  • Ägg
  • Fullkornsprodukter
  • Spenat
  • Banan
  • Persikor

I tabellen här nedan kan du se vilket dagligt rekommenderat intag av järn som finns beroende på ålder och kön.

Kön/ålder Rekommenderat dagligt intag
Spädbarn och barn under 5 år 8 mg
Barn 6-9 år 9 mg
Barn 10-13 år 11 mg
Pojkar 14-17 år 11 mg
Kvinnor i fertil ålder 15 mg
Övriga vuxna 9 mg

Innehåll i järntabletter

Ibland lyckas man trots goda förutsättningar och de bästa intentioner inte få i sig tillräckligt med järn genom kosten. Orsakerna kan vara många. Kanske har man svårt för de livsmedel som är naturligt rika på järn och kan därför inte äta dem eller så är det något i den övriga livssituationen och hälsotillståndet som gör att man behöver extra stora doser av järn. Skulle en sådan situation uppstå kan det vara bra att införskaffa ett kosttillskott som innehåller järn och som kan tillgodose kroppens behov så att man kan undvika järnbrist med alla dess otrevliga följder. Hos de flesta apotek finns idag en uppsjö av olika receptfria järntillskott. Är dessa inte tillräckligt vänder man sig till en vårdcentral eller närmaste läkare för att få mer potenta tabletter utskrivna. Järntabletter kan nämligen ha olika styrkor och vissa tabletter passar bättre till vissa personer än andra. Många upplever dessutom att man kan bli hård i magen vid intag av den här typen av tillskott. Upplever man sådana problem kan man med fördel testa ett annat märke då alla tabletter är sammansatta på lite olika sätt. Kanske passar vissa märken och tillverkare dig bättre eller sämre. Överlag så är dock huvudingredienserna i den här sortens kosttillskott de samma.

Järntabletter innehåller alltså generellt:

  • Järn (eller järnsulfat)

Detta är det primära aktiva ämnet som bidrar till nybildning och normalisering av röda blodkroppar och därmed också hemoglobin. Järnet bidrar på så sätt till att minska symptom som utmattning, apati och allmän trötthet.

  • C- vitamin.

Även C- vitamin är ett aktivt ämne i kosttillskottet. C- vitamin paras ofta ihop med järn på grund av dess egenskap som ökar kroppens upptag av järn.

  • Klumpförebyggande medel

Som klumpförebyggande medel brukar man vanligtvis använda polyvinylpyrrolidon, kalciumfosfat och magnesiumsalter av fettsyror.

  • Fyllnadsmedel

Vanliga fyllnadsmedel i järntabletter är hydroxypropylmetylcellulosa och mikrokristallisk cellulosa.

  • Övriga ämnen

Sorbitol används som fuktighetsbevarande medel medan ytbehandlingsmedlet består av stärkelse. Som färgämne är det vanligt att man använder till exempel rödbetsjuicepulver och som bärare maltodextrin.

I en tablett ingår vanligtvis cirka 10 milligram järn och 25 milligram C- vitamin. Denna mängd motsvarar 71 respektive 31 procent av det av Livsmedelsverket rekommenderade dagliga intaget. Den här typen av tabletter kan med stor fördel användas av alla vuxna personer, även de som idrottar hårt, är gravida eller ammar. Doseringen kommer dock att skilja sig något åt beroende på de olika behov som finns hos användaren.

För de som inte klarar av att tillgodose sitt järnbehov på naturlig väg finns det olika vägar att gå. Järntabletter och tillskott är ett sätt men för de som inte klarar av den typen av medicinering kan järn även ges via injektioner eller dropp. Att tillföra järn på konstgjort sätt fungerar ofta på ett tillfredställande sätt men kan också ta ganska lång tid då det hämmar kroppens naturliga hantering av järn. Kroppen har nämligen möjlighet att lagra järn i form av ett reservlager som kan aktiveras och utnyttjas om järnbrist av olika anledningar skulle uppstå. Äter man däremot järntillskott av en eller annan anledning kan det ta väldigt lång tid för kroppen att bygga upp sitt reservlager igen och man tvingas fortsätta med tillskotten under en längre tid.

Användning av järntillskott kan också ha en hel del biverkningar även om järnförgiftning är relativt sällsynt och svårt att åstadkomma. Biverkningarna består oftast i magont, illamående, förstoppning eller diarré, halsbränna, sura uppstötningar och kräkningar. Att biverkningarna oftast drabbar tarm och mage beror på att järn är ett starkt ämne som påverkar den känsliga magen på ett kraftfullt sett. Helt krasst kan man säga att järn är en tungmetall och då blir det kanske lättare att förstå den effekt som intag av extra järn orsakar i kroppen.

Det allra bästa är alltså, oavsett vilka individuella behov man än har, att försöka se till att få i sig tillräcklig mycket järn via den dagliga kosten. På så sätt tillåts kroppens system fortgå i enlighet med plan och kan på så sätt bygga upp ett lager av järn som kan användas om ett extraordinärt behov av någon anledning skulle uppstå.

Hur mycket är för mycket?

Ett tillräckligt intag av järn är alltså viktigt för hälsan men som med mycket annat är det viktigt att inte överdriva sitt järnintag. Järn i stora mängder kan nämligen vara giftigt för oss människor och järnförgiftning kan ge symptom såsom illamående, diarréer och jobbiga magsmärtor. Dessutom kan det även påverka levern i och med att det är levern som tar om hand om och lagrar mycket av det överblivna järnet som kroppen inte behöver för tillfället. Därför är det mycket viktigt att man alltid följer doseringsanvisningarna på tillskott.